fbpx

איך להירדם מהר ובקלות?

זה שוב קורה,
אני נכנס למיטה אבל לא מצליח להירדם 😔

איך להירדם מהר ובקלות בלי טלפון

מסתובב מצד לצד, עולות עוד ועוד מחשבות דאגות מהיום שעבר ומה אני צריך לעשות מחר…

מזדהים עם התחושה?
אתם לגמרי לא לבד!
זוהי תופעה ידועה והנפוצה ביותר בהפרעות שינה.

חוסר היכולת להירדם אינה רק מבאסת אלא שגם החרדה מכך שלא אצליח להירדם עלולה לגרום לנו להתקשות אפילו יותר. 
לכן נשאלת השאלה:

איך להירדם מהר ובקלות?

אחד הגורמים המרכזיים הוא לחץ וחרדה.
על ידי הורדת מתחים ולחצים שונים נוכל להירדם בקלות רבה יותר.
ישנן מספר טכניקות הרגעה פושטות שיכולות להרגיע את הגוף והמוח בתוך מספר דקות.
חשוב לציין שלוקח זמן להשתפר בטכניקות השונות אך הן ללא ספק שוות את המאמץ.

טיפ מספר 1:

טכניקת נשימות 4-7-8.

איך להירדם מהר ובקלות נשימות 4-7-8

טכניקת נשימות 4-7-8 מבוססת על פראניאמה ומקורה ביוגה. 
בעזרת השיטה הזו תוכלו להרגיע את גופכם מלחץ וחרדה ולייצר תחושת שלווה ורוגע.

רוצים ללמוד עוד על הטכניקה?
הכנו עבורכם סרטון פשוט ומהיר לתרגול הטכניקה יחד אתנו.

לטכניקת נשימות 4-7-8 לחצו כאן>>

טיפ מספר 2:

נסו להישאר ערים.

אסטרטגיה לא שגרתית כשמנסים להבין איך להירדם מהר ובקלות – היא דווקא לנסות להישאר ערני.
זה אולי נשמע מנוגד אבל כשאנו מנסים להירדם מהר ובקלות במכוון הרבה פעמים אנו רק מעלים את ההתנגדות של הגוף שלנו שמנסה להישאר ערני, הרצון להישאר ערני יכול לסייע בהפחתת הלחץ.

טיפ מספר 3: 

תשנו בזמנים נכונים עבורכם.

לגוף שלנו יש שעון פנימי שגורם לנו להרגיש ערניים במהלך היום ועייפים במהלך הלילה.

המחזוריות של השעון הזה הינו 24 שעות כמו יממה שלמה לכן נרצה גם לשמור על שעת שינה קבועה ככל הניתן.

לגוף שלנו יהיה הרבה יותר קל להירדם מהר ובקלות וגם לקום באותה השעה מדי יום.

טיפ מספר 4:

היחשפו לשמש במהלך היום והימנעו מאור כחול בשעות הערב.

אז כבר ציינו שלגוף שלנו יש שעון פנימי שמייצר פעילויות הורמונליות במטרה לגרום לנו להרגיש ערניים במהלך היום ועייפים במהלך הלילה.

הגוף משתמש גם באינדיקטורים חיצוניים כמו אור יום וחושך בכדי לשחרר את ההורמונים הרלוונטיים (בעיקר מלטונין וקורטיזול).

חשיפה לשמש במהלך היום ובמיוחד בשעות הבוקר תעזור לנו לייצר תחושת ערנות.

פרט חשוב שיעזור לנו להבין איך להירדם מהר ובקלות הוא שבשעות הערב נמנע מאור כחול, אותו האור שמגיע מתאורה מלאכותית ובכך לאפשר לגוף שלנו להבין שהוא צריך להיכנס למצב רגיעה ושינה. 

אגב לאחרונה השקנו את המשקפיים שלנו שחוסמות אור כחול שלנו, מוזמנים להציץ 😎 

לחצו כאן והציצו במשקפיים חוסמות אור כחול>>

טיפ מספר 5: 

תרגול מודרך של יוגה נידרה.

איך להירדם מהר ובקלות יוגה נידרה

יוגה נידרה מקורה בהודו והיא טכניקה עתיקה, כמו שאפשר להבין מהשם שלה – היא מגיעה מעולם היוגה.

התרגול מתבצע בשכיבה על הגב, התרגול הינו תרגול מודרך ויכול ואורכו משתנה בהתאם לתרגול.
מטרת התרגול היא הרגעה מלאה של הגוף לכדי מצב שינה מהיר ונעים.

אז אם בא לכם לנסות בערוץ היוטיוב שלנו יש תרגול שהכנו עבורכם, מוזמנים לנסות 🙂

בשביל לתרגל אתנו יוגה נידרה לחצו כאן>>

טיפ מספר 6:

על פעילות ספורטיבית – למה? ומתי?

אין ספק שלפעילות ספורטיבית סדירה יש המון יתרונות בריאותיים ואחד מהבולטים בהם הוא שיפור איכות השינה שלנו.

אימונים גורמים לשחרור גבוה יותר של סרוטונין במוח וגורמים להפחתת רמות קורטיזול (הורמון הלחץ).

אבל גם כן צריך לזכור שיש לנהוג בזהירות ובאופן מאוזן – 
להתאמן יתר על המידה ולהתיש את הגוף ויפגע בשינה שלנו.

בנוסף אימונים בשעות מאוחרות יעלו את טמפרטורת הגוף שלנו ויקשו עלינו להירדם, בדרך כלל הם גם גוררים איתם אכילה מאוחרת שגם היא לא תעזור לנו להירדם מהר ובקלות…

אז אם אתם עדיין לא מתאמנים כדאי להתחיל 🙂

ואם אתם כן, תשאלו את עצמכם –
“האם אני עושה זאת בצורה מאוזנת ובזמן הנכון?”

טיפ מספר 7:

הטיפ הבא הוא קריטי למי שמעוניין להבין איך להירדם מהר ובקלות, והוא –
הפסקת צריכת קפאין כ-6 שעות לפני השינה.

כולנו שמענו על קפאין ובעיקר מכירים שהוא נמצא בקפה האהוב על כולנו.

אז למה הוא בעצם לא טוב לשינה שלנו? ומתי כדי להפסיק?

אז קודם כל חשוב להבין שקפאין נמצא גם בסוגים שונים של תה בחלק מהתרופות שלנו ובעוד מספר מקומות.
מספר רב של מחקרים מצביע על השפעות שליליות של קפאין על השינה שלנו כ 6 שעות לפני השינה.

מולקולת הקפאין דומה למולקולה שאמורה “להיבנות” במהלך היום וליצור את תחושת העייפות ובעצם הקפאין מתעתע את מוחנו לחשוב שאנו לא עייפים ובכך לגרום לנו להישאר ערניים.

נסו להחליף בשעות הערב את כוס הקפה שלכם בכוס תה לבנדר או קמומיל, צמחים אלו מעודדים רוגע בגופנו וזכרו לבדוק מה אתם צורכים בשעות הערב ולוודא שהם אינם מכילים קפאין.

טיפ מספר 8:

הורידו את טמפרטורת החדר שלכם.

בשעות הערב גופנו מוריד את טמפרטורת הגוף והיא עולה חזרה בשעות הבוקר.
אם החדר בו אתם ישנים חם מדי זה עלול להפריע לכם להירדם בכך שתעלו את טמפרטורת הגוף שלכם.

גם כאן יש לזכור שאנו שונים אינדיבידואלית ולא לכולם מתאימה אותה טמפרטורה אך ככלל אצבע נרצה שחדרנו יהיה בטמפרטורה של בין 18-21 מעלות צלזיוס.  

כן זה די קריר 🙂
נסו זאת בפעם הבאה שאתם הולכים לישון..

מקווים שעזרנו לכם להבין איך להירדם מהר ובקלות.

עכשיו זה הזמן להתחיל ליישם את מה שלמדתם, באהבה צוות Sleep Master 😴

שיתוף ב whatsapp
שלחו לחבר קישור למאמר, הוא יודה לכם!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

גלילה למעלה
הטיפים כבר בדרך אלייך!

מה עושים עכשיו?

נכנסים לתיבת מיילים
פותחים את המייל ״הנה 7 הטיפים שלך + בונוס מיוחד״

(יש לבדוק גם בתיבת קידומי מכירות או בספאם)

מסמנים את המייל כ״חשוב״
קבלו בחינם 7 טיפים לשינה טובה יותר +
10% הנחה על כל החנות!
רק נשאר לך לשים מייל למטה